Centrum univerzitného športu

Proteíny ako zdroj energie a ich využitie počas cvičenia

Proteíny alebo bielkoviny tvoria veľa telesných štruktúr a hrajú dôležitú úlohu v rade telesných funkcií. Sval tvorí 15-20% bielkovín. Kilogram svalového tkaniva obsahuje cca 144-192 g bielkovín. Bielkoviny sú súčasťou metabolického, hormonálneho, imunitného a transportného systému. Naše telo nedokáže efektívne využiť viac ako 2-2,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne, možno ešte menej, 1,6-1,8 g/kg. Potreba bielkovín je určovaná telesnou hmotnosťou a nie procesným podielom celkového kalorického príjmu. Keď sa zvýšia energetické nároky, tak nutnú potrebu treba doplniť sacharidmi. Vytrvalostní, siloví, rýchlostní, silovo-vytrvalostní športovci vyjdú s 1,2-1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ako sú bielkoviny využívané počas cvičenia

Pri vytrvalostnom cvičení svaly vychytávajú aminokyseliny z krvného riečiska a tie sa stávajú súčasťou aminokyselinového bazéna v svalovom tkanive. Keď sú sacharidové zásoby nízke, svaly spaľujú tuk alebo proteín. Keď je k dispozícií dostatok sacharidov, pridaný proteín neprináša žiadnu výhodu. Príjem bielkovín skôr pomáha redukcii svalovej bolesti. Ak sa do výživy v rámci optimálnej regenerácii po vytrvalostnom tréningu zahrnú bielkoviny spoločne so sacharidmi, vedie to k nižšiemu odbúravaniu svalových bielkovín a redukcii bolestivosti. Presné množstvo proteínu nie je stanovené, ale odporúča sa 0,1-0,2 g/kg hmotnosti.

Proteíny a odporový tréning

K vybudovaniu sily a tvorbe svalového objemu musí syntéza proteínov prevážiť nad ich rozkladom (katabolizmom) v dlhodobom časovom horizonte. Podľa Koopmana (2007) sa kontraktilné proteíny menia len veľmi pomaly približne 1% denne. Ukázalo sa, že je výhodné prijať bielkovinový a sacharidový výživový doplnok tesne pred odporovým tréningom. Veľa štúdii skúmajúcich proteínový príjem počas odporového tréningu odporúča prijatie proteínovo-sacharidových nápojov.

Proteíny a regeneračná fáza po odporovom tréningu

Výskumy ukázali, že malé množstvo bielkovín (10-15 g) prijaté bezprostredne po tréningu spoločne so sacharidmi, podporuje nárast svalovej hmoty a bráni nadmernému katabolizmu proteínov.

Autor: Mgr. Igor Gavalovič