Centrum univerzitného športu

Silový tréning môžeme klasifikovať s ohľadom na metódy používané k dosiahnutiu maximálnych svalových napätí. Existujú tri spôsoby, ako vyvinúť maximálne svalové napätie:
1. zdvíhanie maximálnej záťaže - metóda maximálneho úsilia,

2. zdvíhanie nemaximálnej záťaže do vyčerpania, v priebehu posledných opakovaní vyvinú svaly svoju maximálnu silu v stave únavy - metóda opakovaného úsilia,

3. zdvíhanie (vrhanie) nemaximálnej záťaže čo najvyššou možnou rýchlosťou - metóda dynamického úsilia.

Metóda maximálneho úsilia je zameraná na aktiváciu maximálneho počtu motorických jednotiek. Pri tréningu sa používa pri rôznych cvikoch, rôzny počet opakovaní. Napr.: trh, premiestnenie 1-3 opakovania, drep s činkou 2-7 opakovaní.
Ako hrubá orientácia, môže platiť, že k rozvoju svalovej sily, by sa malo používať menej ako 10-12 opakovaní z maximálnej sily. Výnimky z tohto pravidla sú vzácne napríklad sedy a ľahy.
Počet sérii: 3-5, doba zotavenia cca 4-5 minút.

Metóda opakovaného úsilia sa líši len v počte opakovaní - do vyčerpania.

Metóda dynamického úsilia sa nepoužíva k zvýšeniu maximálnej sily, ale len k rozvoju nárastu sily a explozívnej sily.

Poradie cvikov
Myšlienka poradia cvikov hovorí, že jemnú motorickú koordináciu potrebnú pri najdôležitejších cvikoch a maximálny nervovosvalový výkon, je treba rozvíjať v odpočinkovom stave.

Aby sa predišlo predčasnej únave, ktorá by nepriaznivo pôsobila na nasledujúce cvičenie, sa odporúčajú tieto pokyny:
- začni hlavnými cvikmi pred pomocnými cvikmi,
- využívaj dynamické, rýchlostno - silové cvičenia pred pomalými cvikmi, ako napríklad drepy,
- cvič veľké svalové skupiny pred malými.

Pri náraste svalovej sily, by nemali po sebe nasledujúce cvičenia zahrňovať rovnaké svalové skupiny.

Autor: Mgr. Igor Gavalovič