Kulturistika (Bodybuilding)
Kulturistika je kreatívny šport, v ktorom športovec manipuluje s tréningovými premennými ako sú série, opakovania, doba oddychu a rýchlosť vykonávania cviku za účelom dosiahnutia najvyššej úrovne vyčerpania s nasledovným obdobím oddychu a regenerácie.
Veľkosť svalov a zvýšenie sily rastie v dôsledku adaptácie vo forme nadmernej kompenzácie energetického substrátu a svalového rastového proteínu. Kulturisti sú koncentrovaní najmä na zvyšovanie svalového objemu. Cvičenia vykonávajú pomaly, obvykle 6 sérií po 12 opakovaní, až do vyčerpania. V tréningovom cykle zameranom na zväčšovanie svalového objemu používajú niektoré vybrané techniky, akými sú napr. supersety a dropsety.
Superset je spojenie jednoduchých sérií bezprostredne za sebou, pri ktorom sú jednotlivé cviky zamerané vždy na odlišné, najčastejšie protiľahlé, svalové skupiny, napr. prsné svalstvo a chrbtové svalstvo (klasický benchpress nasledovaný príťahmi v predklone s veľkou činkou).
Dropset je vykonávanie cviku na doraz. Ak cvičenec nevládze pokračovať v opakovaní cviku s vykonávanou váhou, zníži váhu a cvik vykonáva s menšími váhami.
Tréningová fáza pre zvýšenie svalového objemu:
| Dĺžka trvania: | 6-8 týždňov |
| Hmotnosť: | 60%-80% z maxima |
| Počet cvikov: | 6-9 |
| Počet sérií: | 6 |
| Počet opakovaní: | 12 |
| Doba zotavovania: | 2 až 5 min. |
| Rýchlosť vykonávania: | Pomalé vystieranie 3-5 sekúnd. Možná pauza medzi vystieraním a priťahovaním 1-5 sekúnd. Rýchla kontrakcia do 1 sekundy alebo menej, explozívne. |
| Frekvencia cvičenia: |
2-4 krát do týždňa |
Spodnú časť tela vykonávame ako samostatnú tréningovú jednotku, rovnako ako aj hornú. Napr:
| Pondelok: | Spodná časť tela |
| Utorok: | Vrchná časť tela |
| Streda: | Voľno |
| Štvrtok: | Spodná časť tela |
| Piatok: | Vrchná časť tela |
| Sobota/Nedeľa: | Voľno |
Autor: Mgr. Igor Gavalovič
Komentáre
Přidat komentář